Így éljük túl a home office-t

Publikálás dátuma
2020.03.26. 15:15

Fotó: Remi Decoster/Hans Lucas via AFP / AFP
Bár nem mindenkinek való a távmunka, most nincs választási lehetőség: aki megteheti, otthonról dolgozik. Az új helyzetet meg kell szokni, rendszerré kell szervezni – mondta Sándor Annamária mentálhigiénés szakember a Népszavának.
A „rendes”, azaz járvány előtti életünk szabályai, amelyek ellen talán lázadoztunk, keretet, igazodási pontokat adtak a napjaink szervezéséhez. Ha munkahelyre jártunk, nem kellett gondolkodnunk, mikorra kell beérni és az is adott volt, hogy meddig kell ott lenni, ahogy az sem volt kérdés, hogy mivel töltsük az időt. Most azonban már csak annyi biztos, hogy mit kell megcsinálni, esetleg milyen határidővel, így sokkal nagyobb a felelősségünk. Van esély, hogy szétcsúszunk, túlterhelődünk, nem tudjuk elvégezni a feladatot, nem sikerül tartani a határidőket.

Beszorultunk

A megszokott keretek elvesztése okozhat „fonalvesztést”, annál is inkább, mert sokaknál „zavaró körülmények” - nyüzsgő család: kicsi vagy otthon tanuló gyerekek, tornyosuló házimunka, korábban halogatott teendők - is kihívást jelenthetnek. Mindezek a járványhelyzeten felül is szorongást, éjszakai felébredéseket, egyfajta folyamatos „beszorítottság-érzést” is eredményezhetnek. Az átvészeléshez több önfegyelemre, felelősségvállalásra, proaktívabb hozzáállásra, magasabb szintű felnőttségre van szükség.

Legyen napirend

Az otthoni munkavégzés egyik előnye, hogy megspórolhatjuk az utazásra szánt időt, a dugóban idegeskedést, a tömegközlekedés nehézségeit. Az egyik legfontosabb szabálya pedig, hogy legyen napirendünk, ez hosszútávon kapaszkodót, a bizonytalanságban biztosat jelent. Alapvetés, hogy keljünk ki az ágyból és végezzük el a megszokott rutinfeladatokat: reggelizés, kávézás, zuhanyzás és felöltözés. Nem ajánlott ugyanis egész nap pizsamában maradni, ha nem is veszünk fel kiskosztümöt, illetve öltönyt, még az otthoni, „játszóruha” viselése segíthet megkülönböztetni az éjszakát és a nappalt. Jó megoldás lehet, ha ugyanakkor, vagy csak kicsit később kelünk fel, mintha dolgozni mennénk, és az így „megnyert” időben tornázunk, jógázunk, meditálunk vagy csak átgondoljuk a napot. Tervezzünk be rövid munkaközi szüneteket és legyen ebédidő, valamint legyen világos a határ, hogy meddig tart a munka. Ha térben nem is tud, időben mindenképpen különüljön el a magánélet. Fontos lehet az is, hogy a munkaköri kötelességek és az otthoni teendők ne folyjanak össze. 

Szedjük össze, mi tesz összeszedetté!

Ki kell tapasztalni, mitől vagyunk összerendezettek. Ehhez önismeretre, önmagunkkal szembeni nyitottságra és önmegfigyelésére van szükség. Érdemes magunkba nézni és végiggondolni, hogy mi segít a figyelmünket irányítani, koncentrálni, és mitől tudunk ellazulni, kikapcsolni. Ehhez számtalan segítséget találhatunk az interneten. 
„Az én fő eszközeim például a rendszeres, rövid meditációk, a rendszeres mozgás (taichi, séta) és a másokkal való kapcsolattartás”

– árulta el Sándor Annamária.

Játsszunk a szabályokkal!

„Nem kell, hogy minden egyes nap ugyanúgy teljen, alakítsuk ki a saját szabályainkat!” - hangsúlyozta a mentálhigiénés szakember. Kiváló lehetőség ez a helyzet arra, hogy rájöjjünk, hogy egy-egy napon belül mikor vannak a produktívabb időszakaink. Ha figyelünk a szervezetünkre, észrevehetjük, hogy ugyanúgy jelzi a pihenőigényét, ahogy az éhséget vagy a szomjúságot. Sokan, ha ebéd után beiktatnak egy félórás pihenőt, még este is hatékonyak tudnak lenni. Önmagunk és családtagjaink megfigyelése és az erről való kommunikáció egy-két hét alatt segíthet megalkotni a leghatékonyabban működő kereteket, amelyeket később is lehet alkalmazni, a munka, vagy iskolai elfoglaltságok típusával és jellegével összehangolva. 

Legyen munkahelyünk

A határok megtartását az is támogathatja, ha van a lakásban kijelölt „munkahelyünk”. Fontos, hogy ez kényelmes legyen, és bár elsőre jó ötletnek tűnhet, nem biztos, hogy a kanapé nyolc órán keresztül is alkalmas a munkavégzésre. Inkább válasszunk egy kényelmes széket, és toljuk oda egy asztalhoz. A videós meetingekre kijelölhetünk egy másik helyszínt, ahol nem elsősorban a kényelem, hanem az elszeparálhatóság, a nyugalom a fő szempont. Nem árt tudni, hogy munkavégzés közben mindenkinek más az ideális zajszintje: van, aki szereti ha duruzsolnak körülötte, mások szerint könyvtári csendben lehet a legjobban haladni. Ebben nagy segítség lehet az interneten fellelhető sok háttérzaj és a fülhallgató, amellyel a többiek zavarása nélkül is hallgathatjuk a kedvenc zenéinket.

Képpel is beszéljünk!

Az otthoni munka elszigetelhet, magányossá tehet, ezért érdemes fokozottan figyelni a munkahelyi kapcsolatok fenntartására is. Ne csak e-mailben osszunk meg információkat, telefonáljunk, skype-oljunk, képpel is, az élőbb beszélgetések és a kevesebb félreértés érdekében. Cseteljünk is a kollégáikkal, mintha együtt kávéznánk, és osszunk meg a munkától független történéseket, érzéseket is. Bár eleinte furcsa lehet, hogy magunkat is látjuk beszélgetés közben, ajánlott minél többféle módon: hanggal és képpel is kommunikálni a családunkkal és a barátainkkal is, mert így jobban oldódik a stressz. 
Fontos, hogy akkor se legyen egyetlen összefüggéstelen massza az egész nap, ha nem végzünk munkát. Ilyen esetben sem javasolt hosszan tartó tétlenség. Találjuk meg az egyensúlyt anélkül, hogy bármelyiket: a lazítást és az aktivitást túlzásba vinnénk. A takarítás, pakolás, ruhatár szortírozás, kertészkedés – a korábban halogatott feladatok – elvégzésével most két legyet is üthetünk egy csapásra: kipipálhatjuk, és a lelki egészség megőrzését is segítjük, de fontos, hogy a kikapcsolódásnak is adjunk megfelelő teret, időt – fűzte hozzá a mentálhigiénés szakember.
Szerző
Frissítve: 2020.03.26. 15:40

Otthoni kreatív pingpongozásra hív a nemzetközi szövetség

Publikálás dátuma
2020.03.26. 09:06

Fotó: KARL-JOSEF HILDENBRAND/dpa Picture-Alliance / AFP
Trükkös mozdulatok alkotta labdamenetekből készítik el minden idők leghosszabb „ütésváltásának” videóját az asztalitenisz világnapjára.
A koronavírus-járvány miatt a nemzetközi szövetség (ITTF) mindenkitől azt kéri, hogy otthon, de kreatívan készüljön az asztalitenisz április 6-i világnapjára A szervezet honlapján megjelent közlemény emlékeztet, hogy az immár hagyományos „ünnepnapon” tavaly 107 országban 922 eseményt rendeztek, idén azonban csak a közösségi médiában lehet majd együtt játszani.
A szervezők közös pingpongozásra hívják az asztalitenisz szerelmeseit, azt kérik, hogy otthon – a hálószobában, a nappaliban, a konyhában, a kertben vagy a garázsban – filmezzen le egy olyan mozdulatot, amikor bármilyen tárggyal, kreatívan vagy trükkösen üti a labdát. 
A beküldött videókból a ITTF összeállít egy „labdamenetet”, amely reményei szerint minden idők leghosszabb „ütésváltása” lesz.
A házi kisfilmeket április 2-ig várják, a klipet április 6-án hozzák nyilvánosságra.
Szerző

Járvány idején különösen fontos a D-vitamin megfelelő szintje

Publikálás dátuma
2020.03.25. 15:15

Fotó: Alice S./BSIP / AFP
A magyarok több mint kétharmada tél végére D-vitaminhiányos, ami rontja az immunrendszert, növeli a kórokozók esélyeit.
A D-vitamin az emberi test egyik legősibb vegyülete, amelyre szinte minden szervnek szüksége van a megfelelő működéshez, hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez, ami járványok idején elengedhetetlen. 
A D-vitamin-hiány télen, illetve tavasszal a legjellemzőbb, és a magyarok több mint kétharmadát érinti a Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság adatai szerint. A hiányállapot legnagyobb veszélye, hogy szinte minden betegség kockázatát növeli, mivel ilyenkor fokozódik a csontok törékenysége, károsodik az immunrendszer, romlik a szív- és érrendszer működése, megnő a depresszióra való hajlam. Ezért akár létfontosságú is lehet, hogy odafigyeljünk a javasolt D-vitamin mennyiség bevitelére.
„A D-vitamin legismertebb hatása a csontok épségének megőrzése, amely döntő mértékben a kalcium-háztartás szabályozásán keresztül történik. A kalcium a csontok alapvető építőanyaga, amely a bélből szívódik fel, és D-vitamin szükséges hozzá. Az alacsony D-vitamin-szint gyengíti az immunrendszert és ezáltal fogékonyabbá teszi szervezetet a vírusokra és baktériumokra, növeli a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos megbetegedések veszélyét, agyvérzést, meddőséget, asztmát, időskori makuladegenerációt idézhet elő. Felnőtteknél az 1-es és a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a túlsúly kialakulásának kockázatát is fokozza. Az alacsonyabb a D-vitamin szintűeknek kétszer nagyobb esélyük van depresszióra, és a koncentrálóképesség is mintegy 60 százalékkal hanyatlik a felmérések szerint” – hangsúlyozta Ferenc Mária, a Budai Egészségközpont reumatológus főorvosa. 
A D-vitaminnak fontos szerepe van a csontanyagcserében és ezáltal a csontritkulás, illetve a csonttörések megelőzésében. Az immunrendszer erősítésével bizonyítottan véd a legtöbb gyulladásos és autoimmun betegség kialakulása ellen, és a transzplantált szervek túlélését is javítja. A legfontosabb szív-, érrendszeri rizikófaktorok közül a vérnyomás és az érelmeszesedés is összefügg a D-vitamin ellátottságunkkal. Számos vizsgálat igazolta azt is, hogy a D-vitamin gátolja a daganatos sejtek szaporodását, így kiemelkedő szerepe van elsősorban a vastagbélrák, az emlő - és a prosztatarák megelőzésében. Véd a H1N1 vírus ellen: napi 1200 NE D3 vitaminkiegészítés hatására 42 százalékkal csökken a valószínűsége, hogy egy iskolás gyermek influenzás lesz. A megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitelének fontosságát jelzik azok a számítások, amelyek szerint a D-vitamin-hiány megszüntetésével a magyarok halandósága 7-10 százalékkal csökkenne, az átlagéletkor 2-3 évvel nőne.

Miben van D-vitamin?

A fő D-vitaminforrást az anyatej, illetve az állati eredetű tejtermékek – kefir, joghurt, tejszín, kemény sajt – jelentik, de megtalálható a margarinban, a különféle halakban (hering, lazac, tőkehalmáj,) a kaviárban, tojássárgájában, a borjú- és marhahúsban, a májban, a csiperkegombában, a zabpehelyben, és a százszázalékos narancslében is. Ahhoz azonban, hogy a D-vitamin megfelelően be tudjon épülni a szervezetbe, ásványi anyagokat és nyomelemeket is kell fogyasztani.
„Fontos különválasztani a D-vitamin-kezelést a D-vitamin-pótlástól. Előbbi a normálérték eléréséit, az utóbbi pedig a normál tartományban lévő D-vitamin-érték fenntartását szolgálja. A szervezet számára szükséges D-vitamin mintegy 80 százaléka a napfény hatására a bőrben termelődik, a maradékot kiegyensúlyozott táplálkozással tudjuk biztosítani. A legtöbb esetben ezek azonban nem elegendőek az ideális D-vitamin-szint eléréséhez. Még egy megfelelően összeállított diétával is csak a szükséges mennyiség tizedét tudnánk bevinni, egy órányi napozással teljes testfelületen, faktoros krémek nélkül pedig 10 ezer NE D3-vitaminhoz jutunk, amit gyakorlatilag lehetetlen elérni napi szinten. A D-vitamin szintről egy általános vérvétel ad felvilágosítást, de a vitamin adagolását és a javasolt készítmény típusát mindenképpen érdemes a kezelőorvossal egyeztetni” – tette hozzá a szakorvos.
Szerző