A cukor iránti sóvárgás leküzdhető

Publikálás dátuma
2018.09.19. 14:14
Illusztráció: Pixabay
Fotó: Pixabay
Elemi erővel tud törhet az emberre a cukor és a szénhidrát utáni vágy, amit nehéz kontrollálni. A dietetikus elmondta, mit lehet tenni ellene.

Miért vágyunk rá?

Közismert, hogy a cukorban és a szénhidrátban gazdag élelmiszerek serkentik az olyan „boldogsághormonok” termelődését, mint a szerotonin és a dopamin. Ezek ellazító és szorongásoldó hatása miatt kívánjuk újra és újra az ilyen ételeket, és ez ráadásul szokássá, sőt egyfajta függőséggé alakul. Ha kikapcsolódásra, megnyugtatásra vágyunk, már nyúlunk is a csokis fánkért, nem gondolva következményekre.

Igyunk vizet!

A test félre tudja értelmezni az agy jeleit, és előfordul, hogy az étel utáni sóvárgás csupán a szomjúság jele. Ilyen esetben már egy pohár víz is képes csökkenteni a vágyakozást, és egy 2014-es kutatás szerint napi 1.5 literrel több víz szignifikáns étvágycsökkenést, így kevesebb testzsírt eredményez. Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy az étkezés előtt elkortyolt két pohár víz és a kalóriacsökkentett étrend a középkorú és idősebb elhízott személyeknek segített a fogyásban. 

Mozogjunk!

2015-ben publikálták azt a kutatást, amelynek eredményei szerint egy tizenöt perces gyors gyaloglás hatékonyan csökkentette az ételsóvárgást. Ha legközelebb egy tábla csoki képe jelenik meg a lelki szemeink előtt, gyalogoljunk vagy lépcsőzzünk pár percig. A mozgás hatására fokozódik az izmok, a szövetek inzulinérzékenysége, ezáltal a vérben található cukor könnyebben jut el a sejtekhez.

Gondoljuk át!

Egyszerűen eldönthetjük, hogy sóvárgunk vagy valóban éhesek vagyunk, ha megkérdezzük magunktól, megennénk-e egy darab gyümölcsöt. Ha igen, valószínűleg valóban éhesek vagyunk, ha nem a válasz, könnyen lehet, hogy csak nassolni vágyunk. A másik tudatosítási módszer, ha elképzeljük a hosszútávú hatásokat: elhízás, egészségi állapotromlás, csökkent energiaszint. Ezeket a képeket vizualizálva könnyebb lehet ellenállni a csábításnak. Ha a nasi mellett döntünk, csoki vagy chips helyett válasszunk friss gyümölcsöt vagy egy kis pohár sovány natúr joghurtot, esetleg rágcsáljunk sárgarépát, céklát, karalábét zöld fűszeres túróba mártogatva.
Illusztráció: Pixabay
Fotó: Pixabay

Csökkentsük a stresszt!

Különösen a krónikus stressz sokszor arra késztet, hogy több és cukrosabb, magasabb kalóriatartalmú ételt fogyasszunk. Gondoljunk csak a „stresszevő” kifejezésre. Ezért a stresszcsökkentő módszerek – a sétálástól a sportoláson és a meditáláson keresztül a mély légzésig – új irányt mutatnak az evés helyett.

Kerüljük az éhezést!

 A szigorú diétát tartók gyakrabban éreznek kínzó éhséget és sóvárognak bizonyos ételek után. Ennek - és a sokkal súlyosabb következmények - elkerülése érdekében is fontos, hogy a testsúlycsökkentő étrend kiegyensúlyozott, és lehetőleg dietetikus által személyre szabott legyen. Segíthet, ha mindig ugyanabban az időpontban eszünk, így azt is könnyű eldönteni, étkezési időben jön-e az érzés. Az is beválhat, ha egészséges snacket készítünk a kezünk ügyébe, hiszen még mindig jobb répát vagy almaszeletet ropogtatni, mint csokit.

Fogyasszunk több fehérjét!

 A fehérjefogyasztás jelentősen csökkenti az éhséget. Az Obesity szaklapban közölt kutatás szerint például azok az elhízott férfiak, akiknél a napi kalóriamennyiségen belül 25 százalékkal növelték a fehérjebevitelét, sokkal kevésbé éreztek sóvárgást. A Nutrition Journal cikke szerint pedig a reggelire fogyasztott fehérje védte meg leginkább a túlsúlyos tinédzser lányokat a sós ételek iránti vágytól. Kövessünk tudatosan teljes értékű étrendet!
„Nem szabad túl szigorúnak lenni önmagunkhoz, egyes étrendek kifejezetten megengedik a +csalónapot+ is, amikor enyhíthetünk a megszorításokon"

- hangsúlyozta Szarka Dorottya.

 A teljes értékű, személyre szabott étrend – amely figyelembe veszi a célokat, az esetleges érzékenységeket, intoleranciát és nem utolsósorban az ízlést – meglepően jól tudja ellensúlyozni az édesség, a pékáruk, a tészták utáni sóvárgást. Egy jól felépített diéta mellett ugyanis nem teper le senkit az éhség és a szervezet sem küld vészjelzéseket, hogy szüksége van plusz boldogságforrásokra – tett e hozzá az Életmód Orvosi Központ dietetikusa.
Szerző

ENSZ: A könnyen elérhető ételek állnak az egészséges táplálkozás útjában

Publikálás dátuma
2018.09.18. 18:18
Illusztráció: Pixabay
Fotó: Pixabay
Az olcsó és egészségtelen ételek dömpingje áll az egészséges táplálkozás útjában – mondta az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezetének (FAO) főigazgatója, José Graziano da Silva.
A világot behálózó élelmiszerellátó rendszerek nem tudják az egészséges élethez szükséges étrendet biztosítani, viszont hozzájárulnak a túlsúly és elhízás terjedéséhez – mondta Graziano da Silva a vatikáni Pápai Tudományos Akadémia által szervezett élelmiszerbiztonságról és az egészséges étrendről szóló szemináriumon. 
Becslések szerint ma 2,6 milliárd ember túlsúlyos, és az elhízás globális járványként terjed: 2012-ben a népesség 11,7 százalékát, 2016-ban már 13,2 százalékát érintette. Az éhezők száma pedig világszerte emelkedik, 2017-ben már elérte a 821 milliót, ami azt jelenti, hogy kilencből egy embernek nem jut elég táplálék - írta az Egészségemre a FAO jelentése alapján.
„Ha nem cselekszünk sürgősen az elhízás megfékezése érdekében, hamarosan több elhízott ember lesz a világon, mint alultáplált” Az elhízás globális, járványszerű terjedésének számos oka van, és ezek közül az egészségtelen táplálkozás a legjelentősebb.”

– mondta Graziano da Silva.

A magas energia-, zsír-, só- és cukortalmú ételek olcsók és könnyen hozzáférhetők, ráadásul intenzív reklámkampányokkal növelik is a fogyasztásukat. A gyorséttermi ételek például könnyebben elérhetőek, mint az egészségesek és frissek, ami a nagyvárosban élők számára különösen fontos szempont. Az élelmiszerekre szánt keret véges, így az emberek az olyan, olcsóbb élelmiszerek után nyúlnak, amelyeknél a magas kalóriatartalom alacsony a tápanyagértékekkel párosul.
„Nagy árat fizetünk az ilyen olcsó ételekért; fogyasztásuk komoly költséget ró a társadalomra, miután az elhízás növeli egyes nem fertőző betegségek kockázatát mint a szívbetegség, agyvérzés, cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések.”

- hangsúlyozta a FAO főigazgatója.

Graziano da Silva szerint olyan nemzeti törvényekre van szükség, amelyek az egészségeset és a helyit támogatják. Ilyen lehet az egészségtelen élelmiszerekre kirótt adó, az egyértelmű és informatív csomagolás, a gyermekeket célzó gyorséttermi reklámok korlátozása, az élelmiszer előállításához felhasznált só és cukor mennyiségének csökkentése, vagy akár bizonyos összetevők, például transzzsírok használatának tiltása. A kormányoknak ösztönözni kell a változatosabb étrendet, és segíteni a családi termelőktől származó helyi termékek piacra jutását, például olyan iskolaétkeztetési programokat támogatva, amelyek összekapcsolják a helyi gazdákat a menzával, jótékonyan hatást gyakorolva a helyi gazdaságra és a gyermekek egészségtudatosságára. 
A FAO főigazgatója szerint a kereskedelmi megállapodásoknak a helyi, tápanyagban gazdag ételek termelését olcsóbbá kell tenniük, közben korlátozzák a magas zsír-, cukor- és sótartalmú olcsó élelmiszerek beáramlását. A tudatos táplálkozásra való nevelés fontosságát is hangsúlyozta, például olyan iskolai tantervek révén, amelyek a magukba foglalják az egészséges főzést és táplálkozást is, továbbá a fogyasztók informálását, tudatosságának javítását az egészségesebb döntések előmozdítása érdekében.
Szerző

Ezekre figyeljen, ha ülőmunkát végez!

Publikálás dátuma
2018.09.18. 14:14
Illusztráció: Shutterstock
Fotó: Shutterstock
Az ülőmunka számos mozgásszervi problémát okoz, de sok, akár más jellegű betegség kialakulásához is hozzájárulhat, ezért fontos, hogy állítjuk be a széket, milyen magasan van a billentyűzet és a monitor. Óránként pedig kötelező megmozdulni.
Számos vizsgálat igazolta, a sok ülés nagyon megterheli a szervezetet. A rossz tartás derék- és hátfájáshoz, banyapúp kialakulásához vezethet, később ezek súlyosbodhatnak, de mivel az ember nem erre van „tervezve”, nemcsak a mozgásszervi panaszok, hanem a cukorbetegség, szív- és érrendszeri problémák, de akár rák kialakulásához is hozzájárulhat. Ezért fontos, hogy - ha már muszáj - csökkentsük a károkat: üljünk jól - mondta a Népszavának Gróf Orsolya gyógytornász, manuálterapeuta.

Szék és más

Akkor megfelelő a szék magassága és az ülőfelület dőlésszöge, ha a csípő és a térd derékszögben van, a talp teljes felülete pedig leér a talajra. Jó, ha a háttámla nemcsak a derekat, hanem a hát középső részét is megtámasztja. A karfa nem létszükséglet, de ha valaki szereti megpihentetni a könyökét, jó szolgálatot tehet - tette hozzá a szakember.
A háttámla és az ülőke által bezárt szögnek nem szabadna 90 foknál kisebbnek lennie, de az ideális az lenne, ha 135 fokban is hátra tudnánk dőlni. Így nem terheljük a szívet, az emésztő- és légzőszerveket. Ha beszerzünk egy lábtartót is, a vérkeringésünk is jobb lesz. A keresztbe tett lábakat pedig jobb lenne elfelejteni, mert gátolja az egészséges vérkeringést – írja a Budapest Lab.

Párnázzunk!

Hiába ülünk tökéletesen beállított székben, szinte biztos, hogy egy idő után begörbítjük a hátunkat és a derekunkat, ezért nagyon ajánlott az ékpárna használata is. Ez azért előnyös, mert a medencét kicsit előrebillentve az ágyéki szakaszon egészséges homorulatot hoz létre, ezzel rendbe hozza a tartást és optimális helyzetet teremt a csípő körüli izmoknak is. Kezdődő porckorong problémák esetén a deréktájra érdemes hengerpárnát is tenni, ami fokozza az ágyéki homorulatot – mondta Gróf Orsolya.

A fészkelődés is segít

Ha a klaviatúra túl magasan van, túlzottan felhúzott vállakkal írunk, ami a csuklyásizom folyamatos feszüléséhez, rövidüléséhez vezethet. Feszített helyzetben előrébb toljuk a fejet, ami nyakproblémákat okozhat. A billentyűzetet ezért célszerű az íróasztal alá, egy kihúzható fiókba elhelyezni, a szék magasságát pedig úgy beállítani, hogy leengedett vállakkal tudjunk gépelni és egerezni. A monitor akkor van jól beállítva, ha szemmagasságban van, sem le-, sem felfelé nem egészséges folyamatosan nézni. Ha nem látjuk élesen a képernyőt, előre toljuk a fejünket, pedig jobb lenne a betűtípust vagy a nézetet nagyítani.
Érdemes, sőt kötelező óránként felállni és három-négy percet mozogni, de már az ülés közbeni fészkelődés is serkenti a keringést. Célszerű időnként átmozgatni az elgémberedett izmokat és a kötőszövetet.
„Van olyan vendégem, aki bevezette a cégében, hogy óránként három percet mindenki plankel, azaz fekvőtámasztartásba ereszkedik. Ha ez riasztó, egy kis nyújtózkodás is megteszi. Egyre több helyről hallom, hogy a dolgozóknak szinte kötelező felállniuk, sétálniuk – ez nagyon jó dolog.”

Labdázva

A szakember nem ajánlja, hogy nyolc órán keresztül labdán vagy levegővel telt, dinamikus párnán dolgozzunk, mert hosszútávon túlterheli az izmokat, másfél, legfeljebb két órán keresztül viszont kifejezetten hasznos lehet az instabil felületen való ülés. 
Illusztráció: Pexels
Fotó: Pexels

Állva sem jobb

A folyamatos állás a vénákat terheli meg különösen, ha már tágulni is kezdtek a visszerek, érdemes kompressziós harisnyát hordani. Fontos, hogy például a fodrászok vendégszéke úgy legyen beállítva, hogy ne kelljen magasan dolgozniuk, mert felhúzott vállak állva is folyamatosan befeszítik a csuklyásizmot.
Szerző