Ülőmunka - Legalább annyit árt, mint a dohányzás

Publikálás dátuma
2018.02.16. 15:00
Illusztráció: Shutterstock
Az, hogy ülő munkavégzésre kényszerülünk, a legtöbb esetben nem választás kérdése, de némi odafigyeléssel el lehet kerülni annak igencsak káros hatásait. 

Az emberi szervezet nem arra van kitalálva, hogy hosszú órákon keresztül ülő pozícióban legyen. Az ülőmunkának nagyon súlyos következményei lehetnek, a legújabb vizsgálatok szerint már legalább olyan komoly rizikófaktora, bizonyos, civilizációs betegségeknek – például agyvérzés, szívinfarktus, szívnagyobbodás, metabolikus szindróma, vesebetegségek -, mint az elhízás vagy a dohányzás. Ma már az is bizonyított, hiába jár valaki egy héten akár háromszor is mozogni, az nem elég, hogy ellensúlyozza az ülőmunka káros hatásait -– mondta a Népszavának  Bogdán-Molnár Virág jóga- és életmódoktató, de kis tudatossággal el lehet ezeket kerülni. 

Testtartás: ha nem tartjuk egyenesen a gerincünket, összenyomódik és sérv, izomrenyhülés és -rövidülés alakulhat ki. Figyeljünk, hogy billentsük előre a medencét, akár ékpárnát is tehetünk a fenekünk alá. Nyissuk ki, húzzuk hátra a mellkast, hogy a vállak ne essenek előre, ne szorítsák be a szívet, tüdőt, legyen tér a hasban, a porckorongoknál is.

Ülésrend
Csípőnket toljuk hátra, hogy a derekunkat és a hátunkat megtámassza a szék támlája – ajánlja a WebBeteg. Ne csak nyakunkat nyújtsuk előre, hanem akár székestül guruljunk közelebb az asztalhoz, vagy teljes hátunkkal dőljünk előre. A billentyűzetet és a monitort úgy kell elhelyezni az asztalon, hogy ne kelljen elfordulnunk, kényszertartásba helyezkednünk, az alkarok az asztalon legyenek. A monitor szemmagasságban legyen. A szék magasságát úgy állítsuk be, hogy talpunk leérjen a padlóra, térdünk és a combunk, az alsó- és a felső lábszár is derékszögben legyen. Nem célszerű sokáig keresztezni a lábakat, érdemes gyakran cserélgetni a pozíciót. Fontos, hogy a széknek legyen karfája. Ülhetünk fittballon is, amely egyenes tartásra és folyamatos mozgásra késztet. 

Légzés: figyeljünk oda, hogy nagy levegőt vegyünk, ne pihegjünk, mert az csak az életben maradáshoz elég. Ha a lelassult anyagcsere miatt a szerveink nem jutnak elegendő oxigénhez, nem mozdul a rekeszizom, ami kedvez a refluxnak, fájni fog a hátunk, gerincünk és a nyakunk, sőt gyengül az immunrendszer is.

Illusztráció: pexels.com

Illusztráció: pexels.com

Szünet: a hosszú ideig tartó mozdulatlan ülés súlyosan károsítja a porckorongokat és a gerincet, már fiatalon csípő- gerinc- és nyakfájdalmat okozhat. Bizonyos időközönként - óránként – álljunk fel, járjunk egyet, mozogjunk egy kicsit: lassan guggoljunk ötöt, hajoljunk előre, végezzünk fej-, nyak- és vállkörzést. Ezzel elindul a „pumpálás”, vér áramlik az izmokba. Időnként ülés közben is megfeszíthetjük az izmainkat és nyújtózhatunk.

Emésztés: az ülésnél lelassul, a belek ilyenkor panganak, renyhék lesznek, ezért nagyon fontos a folyamatos folyadékbevitel és a megfelelő, rostban gazdag táplálkozás. „Semmiképpen se kávéval és cigivel szakítsuk meg az ülést. Mozgassuk meg magunkat és együnk meg inkább egy doboz áfonyát” - mondta az életmódoktató. A számítógép előtt ülve az izmainkat alig használjuk, viszont rendszeresen eszünk, sokan folyamatosan nassolnak is, de a lelassult anyagcsere nem képes feldolgozni az elfogyasztott élelmiszereket. Ezért „muszáj” mozognunk, akár naponta, de hetente legalább háromszor.

Rossz jel
Ha dagad a lábuk, az visszér vagy szívelégtelenség tünete lehet. Ha sokáig mozdulatlanul lóg láb, a vénák kitágulnak, pang bennük a vér, amit csak mozgással lehet visszapumpálni.



Szerző

Ön tudja, mennyi sót kell fogyasztani?

Publikálás dátuma
2018.02.15. 16:00
Illusztráció: Shutterstock
Ha túl sok sót fogyasztunk, magas lehet a vérnyomásunk, de a teljes megvonás sem jó megoldás. A dietetikus a mértékletességre, az élelmiszerek tudatos kiválasztására és a hozzáadott sózás minimalizálására biztat.

Mennyi sót fogyasszunk?

A WHO és a hazai ajánlás szerint is 5 gramm a napi ajánlott sóbevitel. Ezzel szemben a magyar férfiak ennek háromszorosát, a nők pedig több mint kétszeresét fogyasztják – mondta a Népszavának  Erdélyi-Sipos Alíz dietetikus. Az európai lakosság sóbevitelének 70-75 százaléka feldolgozott élelmiszerek fogyasztásából adódik. Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot (OTÁP 2014) vizsgálata szerint a felnőtt lakosság feldolgozott élelmiszerekből származó sóbevitelének legjelentősebb forrásai a kenyerek és pékáruk, amelyek a sóbevitel 40 százalékáért felelősek, a húskészítmények adják a feldolgozott élelmiszerekből származó nátriummennyiség 30 százalékát.

A túlzott sóbevitel a magas vérnyomás, azaz hipertónia - amely a magyar felnőtt lakosság közel harmadát érinti - egyik legfontosabb kockázati tényezője. Ha túl sok sót fogyasztunk, magas lesz a vérnyomásunk - ez az összefüggés mindkét nemnél, minden életkorban fennáll. Az agyvérzések 62 százalékának és a szív koszorúér-betegségek 49 százalékának hátterében is a magas vérnyomás áll. Ezek a betegségek felelősek a magyar lakosság halálozásának több mint feléért – véli a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.

A táplálkozástudományi szakember hangsúlyozta azonban, hogy a teljes sómentesség sem jó megoldás, mert a konyhasó összetevői – nátrium és klór – szükségesek az emberi szervezet működéséhez. A nátriumnak jelentős szerepe van többek között a sav-bázis egyensúly fenntartásában, a megfelelő ideg- és izomműködésben, de 1,5-2 gramm elég is belőle. A klór pedig például az emésztést segíti. Ezért a szakember szerint a sófogyasztásban is a mértékletesség elvének betartására lenne szükség. A túlzott sóbevitel csökkentésére az élelmiszerek tudatos kiválasztását és a hozzáadott sózás minimalizálását ajánlja.

Jó más só?
Különböző sótípusok léteznek, attól függően honnan származik a só lehet tengeri vagy kősó, a finomítás szerint lehet finomított vagy finomítatlan, a szemcseméret alapján pedig durva, kristály vagy finom. A magas vérnyomás kialakulásának egyik oka a nátrium túlzott bevitele, ezért nem jobb a tengeri só sem a konyhasónál.
A „csökkentett nátriumtartalmú só” nátriumtartalmát mással, leggyakrabban káliummal helyettesítik. Ez egészséges ember esetében nem jelent kockázatot, vesebetegeknél azonban mellőzni kell, de azt nem árt tudni, hogy a sózási igényünket nem csökkenti, azt tudatosan és fokozatosan tudjuk befolyásolni.

Szerző

Magas a vérnyomása? - Lépcsőzzön!

Publikálás dátuma
2018.02.15. 10:52
Illusztráció: Népszava
Csökkenti a vérnyomást, erősíti a lábizmokat a lépcsőzés, különösen az ösztrogénhormon hiányában szenvedő klimaxos nőknél, akik hajlamosak a szív-és érrendszeri és izomproblémákra - írja az MTI az Észak-amerikai Menopauza Társaság (NAMS) Menopause című folyóiratában közzétett új tanulmány alapján.

A menopauza után lévő nőknek nehéz a megfelelő mozgásformát kiválasztani, mivel egyes sportok egészségi problémákat okozhatnak. A nagy intenzitású rezisztencia edzés hatékony lehet a korral járó izomvesztés feltartóztatására, ám fennáll a kockázata annak, hogy növeli a vérnyomást. Ezt a negatív hatást ellensúlyozhatja az aerobik és a rezisztencia edzések kombinálása. Erre ideális a lépcsőzés, amely javítja a vérkeringést és erősíti a lábizmokat anélkül, hogy el kellene hagyni az épületet vagy fizetni kellene az edzőteremben. Ráadásul segít a zsírégetésben és csökkenti a csontritkulás kockázatát is.

Illusztráció: Shutterstock

Illusztráció: Shutterstock

Ez volt az első olyan tanulmány, amely azt vizsgálta, hogy a lépcsőmászás miként hat a vérnyomásra, az artériák rugalmasságára. A  magas vérnyomás második stádiumában szenvedő - 160/100 Hgmm-nél magasabb vérnyomás -, klimax utáni koreai nőket vontak be, akik hetente négy alkalommal 192 lépcsőt másztak meg naponta kettő-öt alkalommal. A lépcsőzéssel rugalmasabbá váltak ereik, csökkent vérnyomásuk és erősödött lábizomzatuk.

"Ez a tanulmány megmutatta, hogy egyszerű életmódváltások, mint a lépcsőzés hatékony lehet a menopauza negatív hatásainak, az érrendszer és a lábizomzat öregedésének a megelőzésében vagy csökkentésében a magas vérnyomásban szenvedő, posztmenopauzás nők esetében" - idézte JoAnn Pinkertont, a NAMS igazgatóját a medicalspress.com orvostudományi hírportál.

Mint megírtuk, mozogni sosem késő elkezdeni, a testedzés jótékony - betegségmegelőző - hatásai, akár még idősebb korban elkezdve is hamar érezhetőek. 

Szerző